ब्रेन बाइट्स 

 विद्यार्थीका लागि योगा 

ओम बानियाँ

योगा अर्थात् प्राणायाम, आसन तथा ध्यान बालबालिका, युवा तथा बृद्धबृद्धा सबैका लागि उपयुक्त एक अदभुत र सर्वश्रेष्ठ वैज्ञानिक व्यायाम हो । योगासनले शरीरका समपूर्ण प्रणाली तथा अंगहरुलाई क्रियाशिल बनाउँछ, अंगप्रत्यांगमा रक्तसंचार सुचारु गर्छ । शरीरका कोष—कोषहरुमा ताजा पोषण पुराउन सहयोग गर्छ, तनमनका रोगहरु हटाउँछ र मानिसको शरीरभित्र सुषुप्त रुपमा रहेको ऊर्जालाई सक्रिय बनाउँछ । उमेर ढल्केर रोगले च्यापेपछि होइन कि बाल्यकालदेखि नै आफ्नो शरीरलाई सुन्दर, आर्कषक र निरोगी बनाउन तथा विचारशक्ति, इच्छाशक्ति र मस्तिष्क शक्ति बढाउन योगलाई अपनाउनु बुद्धिमानी हो ।अतः हरेक विद्यार्थीले शरीरलाई स्वस्थ र निरोगी राख्न तथा रोगहरुबाट बच्न प्राणायाम तथा ध्यानका साथै लिखित प्राणायम तथा आसनहरू क्रमबद्धरूपमा गर्ने हो भने सुनमा सुगन्ध थपिन्छ ।

वार्म अपः

बिहान सबेरै उठ्ने र दिनहु बिहान केहीबेर स्किपिंग गरेर वा लनमा उफ्रिएर शरीर तताउने । अनि केहीबेर विश्राम गरे पछि निम्नलिखित प्राणायाम, ध्यान तथा योगासन जस्ता व्यायामहरू गर्नु विद्यार्थीका लागि सर्बश्रेष्ठ व्यायाम हो ।  

अनुलोम–विलोम प्राणायाम

दायाँ हातको बूढीऔंलाले दायाँ नासापुट बन्द गर्ने र वायाँ नासापुटबाट बिस्तारै एकै गतिमा लामो र गहिरो श्वास लिने । कान्छीऔंला र साहिँलीऔंलाले वायाँ नासापुट बन्द गर्ने, दायाँ नासापुटबाट औंठा हटाउने र एकै गतिमा बिस्तारै लामो र गहिरो श्वास बाहिर फ्याँक्ने । अब दायाँ नासापुटबाट लामो र गहिरो श्वास लिने, बूढीऔंलाले दायाँ नासापुट बन्द गर्ने र वायाँ नासापुटबाट बिस्तारै एकै गतिमा लामो र गहिरो श्वास बाहिर फ्याँक्ने । यो     एउटा चक्र भयो । यसरी यो अनुलोम–विलोम प्राणायाम १० चक्र गर्ने । अनि केही क्षण विश्राम गरेर फेरि १० चक्र गर्ने । यसरी यो प्राणायाम हरेक बिहान १०–१० चक्रहरू १० पटक गर्ने ।  

भ्रामरी प्राणायाम

दुई मिनेटको विश्राम पछि पुनः दुवै आँखा बन्द गर्ने । त्यसपछि दुवै हातको चोरऔंलाले दुवै कानको प्वाल बन्द गर्ने । यसरी कान थुनेपछि टाउको भित्रको गुञ्जन सुनिन थाल्छ । अब नाकबाट गहिरो र लामो श्वास लिने । मुख बन्दगरी ओ मममममममम को लामो गुञ्जन गर्दै नाकबाटै श्वास बाहिर फ्याँक्ने । भँवराको गुञ्जनझैँ आवाज सुनिन थाल्छ, मनलाई त्यही गुञ्जनद्वारा मस्तिष्क भित्र हुने स्पन्दनमा एकाग्र गर्ने । यो क्रिया ५ पटक गर्ने । त्यसपछि नाकबाट सास लिएर मुखबाट ओ ममममममम को लामो गुञ्जनका साथ सास बाहिर फ्याँक्ने । योे क्रिया पाँच पटक गर्ने । त्यसपछि दुवै हत्केला आपसमा रगटेर आँखामाथि राख्ने र बिस्तारै–बिस्तारै आँखा खोल्ने । आफ्नो जीवनको उद्देश्य सम्झने र केही क्षणपछि उठ्ने । (यी प्राणायामहरु ७, ८ वर्षका बालबालिकाहरु पनि गर्न सक्दछन् ।) 

सर्वांगासन

सीधा उत्तानो पल्टिने । दुवै खुट्टा जोडिएको होस् । दुवै हत्केलाले तिघ्राको मुन्तिर दायाँ–वायाँ टेक्ने । अब लामो सास तान्दै दुवै हात र पाखुराको बलले शरीरलाई पछाडिबाट धकेल्दै सीधा उठाउने । दुवै हातलाई पिठिउँमा टेको बनाउने । यसरी गर्दनको भरमा शरीरलाई माथि उठाउने, दुवै खुट्टा सीधा ठड्याउने । यसरी ठडिँदा चिउँडो छातीमा टाँसिएर रहोस् । केही समयपछि बिस्तारै सास छोड्दै घँुडा खुम्चाउने र त्यसपछि ढाड भुइँमा टेकाउँदै पूर्वावस्थामा आउने । 

मत्स्यासन

दुवै खुट्टा एक अर्को माथि खप्टाएर बस्ने । अब कुहिनाको साहयताबाट बिस्तारै–बिस्तारै पछाडि फर्किदै जमीनमा सुत्ने । दुवै हातले खुट्टाका बुढी औँला समात्ने र टाउको उचाली तालुले टेक्ने । शुरूमा तालुले भुइँ टेक्न गाह्रो पर्दछ । अब आँखा केही खोजे जस्तो गरेर दायाँ–वायाँ वरिपरि घुमाउने । यसरी यो आसन गर्दा शरीरको भार तालु, चाक र कुहिनामा परोस् । शुरूमा आधा मिनेट र पछि २ मिनेट सम्म यो आसनमा बसी प्रारम्भिक स्थितिमा झर्ने । यो आसन ५ पटक गर्ने । यी दुई आसनहरू गरेपछि १–२ मिनेट छोटो शवासन गर्ने । छोटो शवासन गर्ने विधि यस प्रकार छ, उत्तानो सुत्ने । दुवै हात मुठी पार्ने र दुवै खुट्टा पनि जोडी टाउको तथा दुवै खुट्टा केही इन्चमाथि उठाउने । अनि सम्पूर्ण शरीरलाई कडा गर्ने र शरीरलाई तल झार्दै ढीलो छोडिदिने । दुवै हात खट्टालाई एक–डेढ फिट फिँजाएर, हत्केलाहरू मास्तिर फर्काएर लम्पसार शिथिल भएर सुत्ने । मनलाई श्वास–प्रश्वासमा लयबद्ध गरिदिने । यसरी शरीरलाई शिथिल पारेर केही क्षणसम्म राखिराख्ने । अनि उठेर परिश्चमोत्तासान गर्ने । 

पश्चिमोत्तासान

खुट्टा सीधा पसारेर बस्ने । ढाड सीधा हुनुको साथै पैताला, घँुडा र तिघ्रा जोडिएको होस् । अव श्वास छोड्दै शरीरलाई अगाडि झुकाएर दुवै हातले दुवै खुट्टाको बुढीऔला वा कुर्कुच्चो नजिकै समात्ने । दुवै कुहिनाले भुइँ छोएको हुनुपर्दछ । टाउको घँुडामा स्पर्श गराउने । केही समय पछि श्वास तान्दै बिस्तारै पूर्वावस्थामा फर्किने । यो आसन ५ पटक गर्नें । केही बेर आराम गर पछि मात्र अर्को आसन गर्ने । 

भुजङ्गासन

घोप्टो परेर  लम्पसार सुत्ने र दुवै हत्केला छातीको दुवै छेउमा टेकाउने । चित्रमा देखाएझैँ अब दुवै हातको सहायतावाट नाइटोदेखि शरीरको अघिल्लो भागलाई श्वास तान्दै माथि उठाउने र टाउको केही पछाडि लैजाने । यस अवस्थामा नाइटोदेखि बूढीऔंला सम्मको भागले जमीनलाई स्पर्श गरेको हुनुपर्दछ । केही समयसम्म यस मुद्रामा रहे पछि श्वास छोड्दै भुइँमा ढोग्ने । अर्थात् पूर्व स्थितिमा आउने । यो आसान पनि ५ पटक गरे पछि घोप्टो नै सुत्ने र शरीरलाई शवझैँ शिथिल छोडिदिने । श्वास–प्रश्वासमा ध्यान दिने । एक दुई मिनेट यसरी शवासन गरेपछि अर्को आसन गर्नेतिर लाग्ने । 

हृदयस्तम्भासन

दुवै खुट्टा जोडेर उत्तानो लम्पसार सुत्ने र दुवै हात एक आपसमा कैँची पारेर टाउको पछाडि राख्ने । सास लिँदै टाउको तथा दुवै खुट्टालाई साथसाथै लगभग एक फिटमाथि  उचालेर राख्ने । केही समय भित्री कुम्भकमा अडिने । यहाँ ख्याल गर्नु पर्ने कुरा के भने यसरी टाउको उठाउँदा गर्दन मात्र मोडिएको हुनुपर्दछ, कुम मोड्नु हुँदैन । चिउँडो छातीमा टँसाइएको हुनुपर्दछ । अब सास बाहिर फ्याक्दै बिस्तारै पूर्वावस्थामा फर्किने ।

उपर्युक्त आसनहरू गरेपछि अन्तिम शवासनमा पल्टिने । दुवै खुट्टा एक फुट जति फट्टाएर राख्ने । दुवै हातलाई माथितिर फर्काएर कम्मरसँगै समान्तर राख्ने । अब दायाँ खुट्टा आधा फिट जति माथि उचाली तन्काउने । र, तल झार्ने । वायाँ खुट्टा पनि आधा फिट माथि उचाली तन्काउने र झार्ने । अब दायाँ हात आधा फिट उचाली मुठी बाँध्ने । मुठी खोली तल झार्ने । वायाँ हातलाई पनि त्यस्तै गराउने । त्यसपछि हातले टेकेर चाक र कम्मर उचाल्ने र तल झार्ने । पिठिउँलाई पनि माथि उठाउने र झार्ने । काध, गर्दन खुम्चाउने– दायाँवायाँ मोड्ने र पूर्व स्थितिमा फर्काउने । दुवै आँखालाई पनि बेसरी खुम्चाउने र छोड्ने । अन्त्यमा सम्पूर्ण शरीर खूब तन्काएर छोड्ने– एकदमै शिथिल पार्ने । 

मनलाई दायाँ खुट्टाको पैतालामा एकाग्र गर्ने । पैताला गहन विश्राम भइरहेको महसुस गर्ने । बिस्तारै ध्यानलाई पिँडौला र साप्रामा एकाग्र गर्दै विश्रामको अनुभव गर्ने । वायाँ खुट्टामा पनि सोही प्रक्रिया अपनाउने । त्यसपछि क्रमशः चाक, पेट, छाती, कम्मर, पिठ्यू, दायाँ हत्केला, कुहिनो, पाखुरा, काँध, वायाँ हत्केला कुहिनो, पाखुरा तथा काँध, गर्दन, आँखा तथा मुख र अन्त्यमा भृकुटीमा ध्यान एकाग्र गर्दै गहन विश्रामको अनुभव गर्ने । तीन पटक लामो र गहिरो श्वास लिने र छोड्ने– श्वास छोड्दा शरीरका सम्पूर्ण तनाव र उष्णता बाहिर निस्किेको महसुस गर्दै शरीर एकदमै शिथिल पार्ने । (याद राख्नुहोस्– शरीर जति शिथिल भयो, त्यत्ति नै राम्रोसँग शरीर रिचार्ज हुन्छ ।) त्यसपछि मनमनै (उच्चारण गर्ने होइन) दोहो¥याउने, दिनप्रतिदिन म तीक्ष्णबुद्धि–तेजस्मरण शक्तिको स्वस्थ, निरोग र जागरुक ब्यक्ति बन्दै गएको छु । यो वाक्य कम्तिमा पनि २१ पटक दोहो¥याउने । अनि केही क्षण मानसपटलमा स्वास्थ्यवर्धक तथा हृष्टपुष्ट शरीरको (वा कुनै निरोगी हृष्टपुष्ट व्यक्तिको शरीरझैँ आफ्नो शरीर भएको) कल्पना चित्र हेर्ने । त्यसपछि बिस्तारै (मनमनै) १, २, ३ गन्दै जाने, ३ मा पुगेपछि बिस्तारै आँखा खोल्ने, बिस्तारै खोल्ने, यो कुरा ख्याल गर्नु जरुरी छ । अनि सम्पूर्ण शरीर पूर्णरूपमा रिचार्ज भई मन प्रफुल्ल भएको तथा आफू तीक्ष्णबुद्धि, तेजस्मरण शक्तिको निरोग र जागरुक भएको भावानुभव गर्दै उठ्ने । (लेखक मनोविद् तथा मेमोरी ल्याब प्रमुख हुन्)